برنج چه خواصی دارد؟

به گزارش خبرگزاري رسا، برنج سفید اغلب به عنوان یک منبع عاری از کربوهیدرات و کالری مورد انتقاد قرار می‌گیرد. با این حال، مصرف برنج سفید یک عنصر اصلی در فرهنگ‌ها و غذا‌های مختلف در سراسر جهان محسوب می‌شود.

مصرف برنج سفید فواید و عوارض خاص خودش را دارد. علاوه بر پردازش و تصفیه بسیار زیاد آن، ممکن است حاوی مقدار زیادی آرسنیک باشد و می‌تواند با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط باشد. از طرف دیگر، قابلیت‌های دیگر آن نظیر هضم آسان، فاقد گلوتن بودن و سرشار از مواد مغذی بودن آن از قابلیت‌های مورد توجه مهم برنج هستند.

حالا می‌خواهیم بدانیم که آیا برنج سفید غذایی سالم است؟ آیا این غذا شایستگی گنجاندن در رژیم غذایی هفتگی ما را دارد؟

در این مطلب با بحث بیشتر در مورد برنج سفید به این سوالات هم پاسخ می‌دهیم، با ما همراه باشید.

برنج سفید چیست؟

برنج سفید یک دانه تصفیه شده است که به منظور از بین بردن میکروب هایش پردازش می‌شود. این کار به کاهش هزینه‌های تولید کنندگان کمک می‌کند و عمر مفید محصولات را افزایش می‌دهد. با این وجود بسیاری از مواد مغذی آن در طی فرآیند برنج کوبی از بین می‌روند و برنج به طور معمول از فیبر، منگنز، منیزیم، سلنیوم و فسفر آن جدا می‌شود.

برخی از انواع برنج سفید نیز غنی شده است، به این معنی که ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی در طول فرآوری به برنج اضافه می‌شوند تا ارزش غذایی آن تقویت شود. به طور خاص تولید کنندگان اغلب برنج را با آهن و ویتامین‌های B مانند تیامین و فولات غنی می‌کنند.

مشخصات تغذیه‌ای برنج سفید

برنج سفید حاوی عناصر مغذی مانند منگنز، فولات، تیامین و سلنیوم است. همچنین مقدار کمی کربوهیدرات به همراه مقدار کمی پروتئین، چربی و فیبر در مشخصات تغذیه‌ای برنج سفید وجود دارد.

یک فنجان (حدود ۱۵۸ گرم) برنج سفید پخته شده حاوی مواد مغذی زیر است:

۲۰۵ کالری
۵ گرم کربوهیدرات
۴/۴ گرم پروتئین
۴ گرم چربی
۶ گرم فیبر غذایی
۷ میلی گرم منگنز (۳۷ درصد DV)
۶ میکروگرم فولات (۲۳ درصد DV)
۳ میلی گرم تیامین (۱۷ درصد DV)
۹ میکروگرم سلنیوم (۱۷ درصد DV)
۳ میلی گرم نیاسین (۱۲ درصد DV)
۹ میلی گرم آهن (۱۱ درصد DV)
۶۸ میلی گرم فسفر (۷ درصد DV)
۶ میلی گرم اسید پانتوتنیک (۶ درصد DV)
۱۹ میلی گرم منیزیم (۵ درصد DV)
۸ میلی گرم روی (۵ درصد DV)
۱ میلی گرم مس (۵ درصد DV)

برنج سفید حاوی مقادیر کمی کلسیم و پتاسیم نیز می‌باشد.

خطرات و عوارض جانبی

اما با وجود محتویات برنج سفید، آیا واقعا برای سلامتی ما بد است؟ خطرات و عوارض جانبی زیادی در ارتباط با این ماده محبوب وجود دارد. برنج سفید محتوی فیبر کمی است و از شاخص گلیسمی بالایی برخوردار است، به این معنی که می‌تواند قند خون را خیلی سریع افزایش دهد. نه تنها مصرف منظم این دانه‌های تصفیه شده باعث اختلال در کنترل قند خون می‌شود، بلکه یک مطالعه بزرگ که در BMJ منتشر شده است، نشان می‌دهد که مصرف برنج سفید با خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که برنج سفید به طور بالقوه می‌تواند با افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک همراه باشد، که این یک دسته از شرایطی است که در کنار هم اتفاق می‌افتد و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت را افزایش دهد.

علاوه بر این، اگرچه در مشخصات تغذیه برنج سفید نسبت به سایر دانه ها، کالری کم تری وجود دارد، اما مطالعات مربوط به ارتباط بین برنج سفید و کاهش وزن نتایج متفاوتی به دست آورده است. اگرچه الگو‌های رژیم غذایی شامل برنج حاکی از جلوگیری از افزایش وزن هستند، اما مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم‌های غذایی پر شده با غلات تصفیه شده می‌توانند با افزایش وزن بدن و چربی شکم مرتبط باشند.

آرسنیک یکی دیگر از نگرانی‌های مهم در مورد مصرف برنج است، زیرا برنج در هنگام قرار گرفتن در معرض آب یا خاک آلوده، مقادیر بالایی از آرسنیک را به خود جذب می‌کنند. علاوه بر بسیار سمی بودن آن، قرار گرفتن در معرض آرسنیک می‌تواند به ابتلا به مشکلات قلبی، دیابت، بیماری‌های عصبی و انواع خاصی از سرطان‌ها کمک کند.

اگرچه برنج سفید نسبت به برنج قهوه‌ای حاوی مقدار آرسنیک کمتری است، اما هنوز هم بهتر است میزان مصرف خود را در حد اعتدال نگه دارید و انواع غلات سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا خطر مسمومیت با آرسنیک کاهش یابد.

مزایای سلامتی برنج

در حالی که قطعاً برخی از مشکلات جانبی در رابطه با خوردن برنج سفید وجود دارد، چندین مزیت بالقوه نیز در مورد مصرف برنج سفید در نظر گرفته شده است.

در اینجا چند مورد از بهترین مزایای سلامتی مصرف برنج سفید را شرح می‌دهیم:

غنی شده با ویتامین‌ها و مواد معدنی

یکی از بزرگ‌ترین فواید برنج سفید این است که اغلب با ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی غنی می‌شود.

به عنوان مثال، آهن یک ماده معدنی مهم است که در تولید گلبول‌های قرمز نقش دارد. کمبود آهن می‌تواند عوارض جانبی جدی مانند سطح پایین انرژی، سرگیجه و تپش قلب ایجاد کند. ویتامین‌های گروه B مانند تیامین و فولات نیز به طور معمول به برنج سفید اضافه می‌شوند که هر دو برای تولید انرژی، عملکرد مغز و سنتز DNA ضروری هستند.

علاوه بر این این ویتامین‌ها برای اطمینان از رشد و پیشرفت مناسب جنین در دوران بارداری نیز ضروری هستند و می‌توانند به جلوگیری از نقایص خاص هنگام تولد کمک کنند.

مناسب برای رژیم غذایی بدون گلوتن

بسیاری از افراد اغلب تعجب می‌کنند و می‌پرسند آیا واقعا برنج سفید فاقد گلوتن است؟ مانند برنج قهوه ای، می‌توان با اطمینان از برنج سفید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم بدون گلوتن لذت برد. با این حال، اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستید، ایده خوبی است که برچسب مواد غذایی را با دقت بررسی کرده و محصولاتی که بدون گلوتن هستند، را انتخاب کنید. به عنوان مثال، برخی از مخلوط‌های برنج اغلب با سایر مواد تشکیل دهنده حاوی گلوتن ترکیب می‌شوند.

محصولات دیگر برنج نیز ممکن است در امکاناتی پردازش شوند که حاوی مواد حاوی گلوتن هستند که این خود می‌توانند خطر آلودگی متقابل را افزایش دهد.

هضم آسان

از آنجا که محتوای فیبر برنج سفید کم است، اغلب هضم آن آسان است و اغلب برای کسانی که مشکل گوارشی دارند توصیه می‌شود. در حقیقت دنبال کردن یک رژیم غذایی با فیبر کم، می‌تواند میزان ضایعات مواد غذایی را که از طریق روده بزرگ حرکت می‌کند، محدود کند، که این می‌تواند برای کسانی که دارای بیماری‌هایی مانند سندرم روده تحریک پذیر، دیورتیکولیت یا بیماری کرون هستند، مفید باشد.

برنج سفید یک جز کلیدی در رژیم غذایی brat، نوعی رژیم غذایی که گاهی اوقات به دنبال ناراحتی‌های خاص معده توصیه می‌شود. اگرچه تحقیقات در مورد اثربخشی رژیم غذایی BRAT نتایج گوناگونی به دست آورده است، ممکن است برای کوتاه کردن علائم در کوتاه مدت گزینه خوبی باشد.

برنج سفید در مقابل برنج قهوه‌ای

تفاوت زیادی بین برنج قهوه‌ای و برنج سفید وجود دارد. برنج سفید با روش پردازش و تولید هر یک از دانه‌ها شروع می‌شود. در حالی که برنج قهوه‌ای حاوی هر سه بخش دانه است، برنج سفید برای از بین بردن سبوس و میکروب آسیاب می‌شود و فقط آندوسپرم باقی می‌ماند. این منجر به اختلافات اساسی در برنج سفید در مقابل مشخصات تغذیه برنج قهوه‌ای می‌شود.

علاوه بر فیبر بسیار بالاتر، مشخصات تغذیه‌ای برنج قهوه‌ای نیز دارای ریز مغذی‌های بیشتری از جمله منگنز، منیزیم و سلنیوم است.

از طرف دیگر، برنج سفید غالباً با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده است، به این معنی که آن‌ها هنگام پردازش به دانه اضافه می‌شوند. به همین دلیل، برنج سفید غنی شده به طور کلی از نظر محتوای آهن، فولات و تیامین بیشتر است.

چندین اختلاف جزئی تغذیه‌ای دیگر بین برنج سفید و قهوه‌ای وجود دارد. به عنوان مثال، در هر وعده نسبت به برنج قهوه ای، برنج سفید مقدار کمتری کالری وجود دارد، به علاوه مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات کمتری نیز دارد.

علاوه بر این، بر خلاف برنج سفید، برنج قهوه‌ای از نظر فنی یک دانه کامل محسوب می‌شود. غلات کامل به لیست طولانی فواید سلامتی پیوند خورده اند؛ تحقیقات نشان می‌دهد که آن‌ها می‌توانند از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت محافظت کنند.

دستورالعمل‌ها

گزینه‌های زیادی برای نحوه طبخ برنج سفید وجود دارد، اما ساده‌ترین روش شامل ترکیب دو قسمت آب با یک قسمت برنج در یک ظرف، سپس به جوش آوردن آن و در نهایت صاف کردن آن است.

همچنین گزینه‌های مختلفی برای نحوه سالم‌تر کردن برنج سفید و لذت بردن از آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی وجود دارد. شما می‌توانید برنج سفید را با سایر مواد غذایی حاوی مواد مغذی مانند پروتئین‌ها یا سبزیجات جفت کنید تا فوراً از مزایای سلامتی وعده غذایی خود بهره‌مند شوید./1360/