بهترین سبزیجات مناسب برنامه غذایی ما

به گزارش خبرگزاری رسا به نقل از جام جم آنلاین، اسفناج: این سبزی برگدار در صدر جدول سبزی‌های مغذی قرار می‌گیرد. چراکه فقط ۱فنجان (۳۰گرم) از اسفناج خام، به‌ترتیب ۱۶درصد و ۱۲۰درصد از نیاز روزمان را به ویتامین‌های A و K تامین می‌کند و در ضمن فقط ۷ کالری دارد.

اسفناج حاوی آنتی‌اکسیدان‌های کاروتن و لوتئین است که از خطر ابتلا به انواع بیماری‌هایی چون سرطان می‌کاهد. این سبزی با کاهش فشار خون، موجب سلامت قلب هم می‌شود.

هویج مملو از ویتامین A است و مصرف فقط یک فنجان هویج خردشده (۱۲۸گرم)، ۱۱۹درصد نیاز روزانه‌مان به این ویتامین را برطرف می‌کند.

همچنین این سبزی حاوی آنتی‌اکسیدان بتاکاروتن است که از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند. بدن، این آنتی‌اکسیدان را به ویتامین A تبدیل می‌کند. رنگ نارنجی هویج به‌دلیل وجود بتاکاروتن است.

کلم بروکلی سرشار از نوعی ترکیب گیاهی حاوی سولفور به نام گلوکوسینولات و محصول جانبی آن سولفورافان است.

بررسی‌ها نشان داده است که این ترکیب گیاهی می‌تواند از فرد در برابر سرطان محافظت کند. این سبزی چلیپایی می‌تواند در پیشگیری بیماری‌های مزمن دیگر مانند بیماری‌های قلبی موثر باشد.

یک فنجان (۹۱گرم) بروکلی حاوی به‌ترتیب ۷۷درصد و ۹۰درصد نیاز روز ویتامین‌های K و C است و مقدار خوبی فولات، منگنز و پتاسیم دارد.

هزاران سال است که از سیر به‌صورت یک داروی گیاهی استفاده می‌شود. ترکیب اصلی این گیاه، آلیسین است که برای بهبود قند خون و سلامت قلب مفید است.

پودر سیر می‌تواند مقاومت انسولینی که منجر به ابتلا به دیابت نوع۲ می‌شود را تا حد زیادی درمان کند. همچنین این گیاه در کاهش کلسترول، درمان بیماری‌های قلبی و مقابله با سرطان موثر است.

کلم بروکسل مانند کلم بروکلی نوعی سبزی چلیپایی است و حاوی همان ترکیبات گیاهی مفید است. کلم بروکسل، علاوه‌بر آن ترکیبات مفید موجود در بروکلی، حاوی ترکیب دیگری به نام کائمفرول است. این ترکیب نوعی آنتی‌اکسیدان است که جلوی صدمات سلولی را می‌گیرد. این ترکیب ضدالتهاب بوده و در برابر سرطان می‌ایستد.

کلم بروکسل منبعی عالی از فیبر است که می‌تواند به منظم بودن عملکرد روده، سلامت قلب و کنترل قند خون کمک کند. این سبزی حاوی فولات، منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های C، A و K است.

کلم‌پیچ، این سبزی مانند سبزی‌های برگدار به دلیل حجم بالای مواد مغذی و محتوای آنتی اکسیدانی خود معروف است. یک فنجان (۲۱گرم) کلم‌پیچ خام سرشار از پتاسیم، کلسیم، مس و ویتامین‌های A، B، C و K است.

بررسی‌های علمی نشان داده که مصرف آب کلم‌پیچ در کاهش فشار خون، کلسترول و سطح قند خون بسیار موثر است.

نخود فرنگی نوعی سبزی نشاسته‌ای است و به همین دلیل بیشتر از سبزیجات غیرنشاسته‌ای، کربوهیدرات و کالری دارد؛ بنابراین مصرف زیاد این سبزی ممکن است اثر بد روی سطح قند خون بگذارد. اما نخود فرنگی بسیار مغذی است. فقط ۱ فنجان (۱۶۰ گرم) از آن حاوی ۹گرم فیبر، ۹گرم پروتئین، ویتامین‌های A و K و همچنین ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین و فولات است.

از آنجایی‌که این سبزی سرشار از فیبر است، با بهبود مقدار باکتری‌های مفید روده و حرکات منظم روده، سلامت دستگاه گوارش را حفظ می‌کند.

همچنین خود فرنگی حاوی ترکیباتی به نام ساپونین است که اثرات ضدسرطانی دارند و با از بین بردن سلول‌های سرطانی جلوی رشد تومور‌ها را می‌گیرند.

برگ چغندر سوئیسی کالری بسیار کمی دارد، اما سرشار از ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی است. یک فنجان (۳۶گرم) از آن فقط ۷کالری، اما حدود ۱ گرم فیبر، ۱ گرم پروتئین و مقدار زیادی منگنز، منیزیم و ویتامین‌های A، C و K دارد. برگ چغندر سوئیسی حاوی مقدار بالایی آنتی‌اکسیدان و ترکیبات گیاهی تقویت‌کننده افزایش سلامتی بدن مانند بتالین و فلاونوئیدهاست.

این سبزی حتی می‌تواند از صدمات ناشی از دیابت نوع۲ پیشگیری کند و از تنش اکسایشی بکاهد. عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌های بدن را تنش اکسایشی می‌گویند که منجر به ابتلای فرد به بیماری‌های گوناگون می‌شود.

چغندر نوعی سبزی ریشه‌ای سرشار از فیبر، فولات و منگنز است که کالری کمی دارد. این سبزی نیتزات فراوان دارد که بدن آن را به اکسیدنیتریک تبدیل می‌کند. این ترکیب رگ‌های خونی را باز می‌کند.

در بررسی‌ها مشخص شده آب چغندر از فشار خون می‌کاهد که در نتیجه از خطر ابتلا به سکته قلبی کاسته می‌شود. علاوه‌بر این، چغندر و آب آن برای بهبود عملکرد ورزشی و استقامت فرد عالی است.

مارچوبه مملو از ویتامین و مواد معدنی و مکملی عالی برای هر نوع رژیم غذایی است. فقط یک و نیم فنجان (۹۰گرم) از مارچوبه پخته‌شده ۳۳درصد از نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می‌کند. همچنین مارچوبه مقدار زیادی سلنیم، ویتامین K، تیامین و ریبوفلاوین دارد.

مصرف مقدار کافی از خوراکی‌هایی مانند مارچوبه می‌تواند از بدن در برابر بیماری‌های مختلف و همچنین اختلال در رشد لوله‌های عصبی در دوران بارداری محافظت کند. این سبزی همچنین با کاهش استرس اکسایشی جلوی صدمه به کبد و کلیه را می‌گیرد.

کلم قرمز یکی دیگر از سبزیجات چلیپایی است سرشار از آنتی‌اکسیدان و بسیار مفید است. فقط ۱ فنجان (۸۹گرم) کلم قرمز حاوی ۲ گرم فیبر و ۵۶درصد نیاز روزانه‌مان به ویتامین C است. همچنین کلم قرمز مقادیر زیادی آنتوسیانین دارد. این ترکیب که موجب رنگ متمایز این کلم می‌شود، فواید متعددی به بدن می‌رساند.

مصرف کلم قرمز از تنش اکسایشی در بدن پیشگیری کرده و از کلسترول بد خون و همچنین اضافه وزن می‌کاهد.

سیب‌ زمینی شیرین فواید بسیاری برای بدن دارد. یک سیب‌زمینی شیرین متوسط حاوی حدود ۴ گرم فیبر، ۲ گرم پرتئین و مقدار خوبی پتاسیم، منگنز و ویتامین‌های B۶ و C است.

این سبزی ریشه‌ای حاوی مقدار فراوانی بتاکاروتن است که پس از ورود به بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. در واقع ۱۳۲درصد نیاز روزانه‌مان به این ویتامین با مصرف یک عدد سیب‌زمینی متوسط تامین می‌شود.

علاوه‌بر این، مصرف بتاکاروتن از خطر ابتلا به برخی سرطان‌های خاص مانند سرطان ریه می‌کاهد.

۱ فنجان (۱۵۵گرم) گل کلم حاوی ۳ گرم فیبر، ۳ گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مغذی مهم مانند فولات و ویتامین C و K است.

این سبزی مانند سبزی‌ های چلیپایی دیگر منبعی غنی از ترکیبات گلوکوسینولات و ایزوتیوسیانات ضدسرطان است. همچنین گل‌کلم مقدار کمی کربوهیدرات دارد و کم‌کالری است و در کاهش وزن بسیار موثر است.