رژیم غذایی دارای مقدار فیبر زیاد

به گزارش خبرگزاری رسا، خوشبختانه برخی غذاها می توانند با افزودن حجم، نرم کردن مدفوع، کاهش زمان انتقال مواد از روده و افزایش دفعات دفع مدفوع به رفع یبوست کمک کنند.

آلو خشک که به آلو بخارا معروف است، به طور گسترده ای به عنوان یک درمان طبیعی برای رفع یبوست مورد استفاده قرار می گیرد. آلو حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند و تقریباً در هر 1.4 فنجان (40 گرم) آلو خشک، 3 گرم فیبر وجود دارد. این مقدار، معادل 12 درصد فیبر توصیه شده انجمن قلب آمریکا (RDI) است.

سیب سرشار از فیبر است. در حقیقت، یک سیب سایز متوسط ​​با پوست (حدود 200 گرم) حاوی 4.8 گرم فیبر است که معادل 19 درصد مقدار توصیه شده انجمن قلب آمریکا RDI است. اگرچه بیشتر آن فیبر نامحلول است، اما سیب همچنین حاوی فیبر محلول هم است که بیشتر به شکل فیبر غذایی به نام پکتین می باشد.

پکتین در روده به سرعت توسط باکتری ها تخمیر می شود و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کند، که می تواند آب داخل روده بزرگ را بکشد، مدفوع را نرم کرده و زمان انتقال مواد از روده را کاهش دهد.

گلابی یکی دیگر از میوه های سرشار از فیبر است که در یک میوه سایز متوسط ​​(حدود 178 گرم) حدود 5.5 گرم فیبر وجود دارد، که معادل 22 درصد مقدار توصیه شده فیبر انجمن قلب آمریکا RDI است.

علاوه بر فواید فیبر، گلابی در مقایسه با سایر میوه ها دارای مقدار زیادی فروکتوز و سوربیتول است. فروکتوز نوعی قند است که برخی افراد به خوبی آن را جذب نمی کنند. یعنی مقدار از فروکتوز به روده بزرگ می رسد، جایی که طی فرآیند اسمز آب روده کشیده می شود و موجب تحریک حرکات روده ای می شود.

یک کیوی (حدود 75 گرم) حاوی حدود 2.3 گرم فیبر است که معادل 9 از مقدار توصیه شده فیبر انجمن قلب آمریکا RDI است.

در یک مطالعه ، 19 فرد بزرگسال سالم مکمل مشتقات کیوی را به مدت 28 روز مصرف کردند. محققان دریافتند انجام این کار در مقایسه با گروه کنترل ،منجر به افزایش قابل توجه دفعات روزانه دفع مدفوع می شود.

یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن روزانه 2 کیوی به مدت 2 هفته با افزایش حرکات روده ای و نرم شدن مدفوع در 11 فرد سالم همراه بوده است.

انجیر یک راه حل عالی برای افزایش فیبر دریافتی و بهبود عادات سالم روده است. یک انجیر خام سایز متوسط ​​(حدود 50 گرم) حاوی 1.5 گرم فیبر است.

علاوه بر این، فقط نصف فنجان (80 گرم) انجیر خشک حاوی 7.9 گرم فیبر است که تقریباً معادل 32 درصد از مقدار توصیه شده فیبر انجمن قلب آمریکا RDI است.

یک مطالعه قدیمی روی سگها، اثر انجیر به مدت 3 هفته بر روی یبوست را بررسی کرد. مشخص شد که انجیر باعث افزایش حجم مدفوع و کاهش زمان انتقال مواد از روده می شود.

منبع: بهداشت نیوز