به طور طبیعی انسان در زندگی خود در معرض آزمون ها و امتحانات متعدد است و گاهی دچار نگرانی و اضطراب می شود که مانع موفقیت کامل است. در مباحث آموزشی و تحصیلی نیز چنین موضوعی در همه مقاطع و مراکز تحصیلی وجود دارد.
Anxiety معادل انگلیسی اضطراب است و در لغت فارسی به معنی آشفتگی و لرزیدن، و پریشان حالی آمده است. (عمید، معین، ذیل واژه اضطراب)
اضطراب امتحان وقتی پیش می آید که فرد درخصوص توانایی و استعداد خود به ویژه در فصل امتحانات دچار نگرانی می شود و نمی تواند مانند همیشه عملکرد واقعی خود را بروز دهد.
همه ما با تجارب اضطراب خصوصا هنگام امتحانات مهم مثل کنکور و آزمون ها، کم و بیش آشنا هستیم. اگر مقدار این اضطراب کم باشد طبیعی است چون بر کوشش فرد می افزاید، مشکل زمانی است که از حد طبیعی خارج شده و باعث کاهش عملکرد تحصیلی فرد شود.
انواع اضطراب امتحان:
الف) اضطراب تسهیل کننده یا تسریع کننده
اضطرابی که کم و در حد معقول باشد به گونه ای که موجب تلاش بیشتر برای کسب موفقیت می‌شود و نتیجه بهتری را برای فرد به ارمغان بیاورد، اضطراب تسهیل یا تسریع کننده نامیده می‌شود.
▪ نشانه‌ها:
داشتن هیجان به هنگام مرور درس، اعتراض به کوچکترین مزاحمت و حبس کردن خود در خانه، درس خواندن با صدای بلند، عدم توجه به حرف های اطرافیان و اعتراض به خواسته هایشان، بی اشتهایی.
اين نوع اضطراب سازنده و مفيد است و گاهی ضرورت هم دارد.
ب) اضطراب ناتوان کننده
به حالت د‌‌لهره شد‌‌ید‌‌ی که یا خود فرد دارد و یا اطرافیان آن را در فرد تشد‌‌ید می‌کنند اضطراب ناتوان کننده اطلاق می گردد. باعث ایجاد عملکرد ضعیف در فرد می شود.
▪ نشانه‌ها:
هیجان زیاد و دستپاچه شدن هنگام مرور درس ها، اعتراض به این قضیه که هرچه می خواند چیزی نمی فهمد، ترس از گرفتن نمره کم در امتحانات، ناخن جویدن؛ کندن پوست لب و یا بازی با موی سر هنگام خواندن درس، بی اشتهایی، بهانه گیری های بی دلیل.
وقتى اضطراب از حد متعادل مي گذرد و با رسوخ در انديشه رفتار عادى و روزمره انسان را مختل مي سازد، در واقع به اضطراب منفى تبديل مي شود و مي تواند عامل بسيارى از اختلالات شناختى، عاطفى و جسمانى گردد. اين نوع اضطراب در نهايت انسان را از بخش عمدهاى از امكانات و توانمندى هايش محروم مي سازد به گونه اى كه نمي تواند از استعدادهاى وجودى اش به درستى بهره مند شود. اين بُعد منفى و مخرّب اضطراب است و فرد را از رويارويى درست با مشكلات و موقعيت هاى جديد باز مي دارد. بنابراين، اضطراب- همان طور كه روان شناسان تعريف كرده اند نوعى نا آرامى مبهم و نامعلوم است و به حساسيت هاى روانى و جسمانى اى كه انسان در پاسخ به تهديد حقيقى يا خيالى ابراز مي دارد، اشاره مي كند.
نشانه هاى جسمى و روانى اين احساس ناخوشايند عبارتند از:
الف) نشانه هاى هيجانى نظير احساس اندوه، خشم، خجالت.
ب) نشانه هاى جسمانى نظير عرق كردن (به خصوص در كف دستها)، افزايش ضربان قلب، لرزش اندام ها و سردرد.
ج) نشانه هاى ادراكى نظير بى توجهى در انتخاب، عدم توانايى در يادگيرى، ضعف تمركز حواس و فقدان تفكر.
د) نشانه هاى روانى نظير نداشتن قدرت انتخاب، نداشتن اميد به آينده، احساس ناتوانى در مقابله با يك كار.
اين نوع اضطراب ناخوشایند، فرد را در خصوص توانايى هايش دچار ترديد مي سازد و توانش را براى مقابله با موقعيت امتحان كاهش مي دهد. فردى كه اضطراب امتحان دارد ممكن است درس را بداند امّا شدت اضطراب، وى را از آشكار ساختن معلوماتش باز دارد.
اين نوع اضطراب مي تواند دو علت عمده داشته باشد: آشكار و پنهان.
الف : علت آشكار
علت آشكار اضطراب، هراس از تحقير و آبروريزى است. فرد احساس مي كند اگر موفق نشود، در برابر دوستان يا خانوادهاش تحقير مي شود و آبرويش مي رود. در واقع احساس مي كند عزت نفس و غرورش با موفقيت ارتباط دارد و اگر امتحان را خراب كند، از احترام ديگران محروم مي شود يا از دانشگاه و مدرسه و ... اخراج مي گردد.
ب : علت پنهان
گاه انسان بدان سبب كه خود را به حركت در مسير طراحى شده به وسيله ديگران ناگزير مي بيند، دچار اضطراب مي شود. برخى از پژوهشگران عواملى مانند فقدان مهارت هاى مطالعه را سبب اضطراب مي دانند و مي گويند: «چون فرد نمي داند چگونه و به چه روشى مطالعه كند، مطالب را خوب دريافت نكرده، هنگام امتحان مضطرب مي شود. در اين صورت، بايد به مهارت هاى مطالعه توجّه كافى مبذول شود و مطالب علمى و درسى با برنامه ريزى صحيح و روزانه و بهره گيرى از روشهاى صحيح مطالعه شود تا هنگام امتحان مشكلى پيش نيايد.»
روشهاى كاهش اضطراب امتحان
۱- به ياد خدا بودن: با وضو در جلسه امتحان حاضر شويد، نام خدا را با توجّه كامل بر زبان جارى كنيد و از او يارى بجوييد.
۲- روى آوردن به خودگويى مثبت: بعضى افراد در خلال موقعيت هاى اضطراب (نظير امتحان) در حالت خودگويى منفى فرو مي روند و عباراتى چون «هيچ چيز درست نخواهد شد» و «من در اين امتحان موفق نمي شوم» بر زبان مي رانند.
اين خودگويي ها به افزايش سطح اضطراب و كاهش كارآمدى فرد مي انجامد. بنابراين، بايد به جاى خودگويي هاى منفى، به خودگويي هاى مثبت روى آورد مانند «گام به گام پيش مي روم»، «مي توانم بر اين موقعيت امتحان مسلط شوم».
۳- فرمان مثبت به خويشتن: هنگام امتحان به خود بگوييد: اضطراب قبل از امتحان پديده اى طبيعى است و هر كس ممكن است دچارش شود. اين اضطراب سبب نمي گردد امتحانم را خراب كنم و حتّي باعث مي شود خود را بيشتر و بهتر آماده سازم.
۴- بيان اغراق آميز اضطراب: اندكى قبل از امتحان احساس اضطراب خود را به طور اغراق آميز بيان كنيد مثلًا بگوييد: قلبم از شدت تپش مي خواهد بيرون بزند. حتّي به دوستانتان بگوييد: «بچه ها اين قدر ترسيده ام كه گويا قلبم از سينه بيرون زده». سعى كنيد اين احساس خود را پنهان نسازيد. هر قدر اين احساس در شما بماند، شدتش بيشتر مي شود. آشكار كردن اين احساس، باعث مي شود دوستانتان تذكر دهند: جاى نگرانى نيست، ما هيچ احساس بدى نداريم. تو بي جهت چنين احساسى پيدا كرده اى. همين گفتگوها و آشنايى با موقعيت هاى دوست، اضطراب را كاهش مي دهد.
۵- زودتر در محل آزمون حضور يافتن: ساعتى قبل از امتحان در محل حاضر شويد ولى از مطالعه و بحث درباره امتحان بپرهيزيد.
۶- پديد آوردن آرامش فيزيكى: وقتى روى صندلى آزمون نشستيد، دقايقى پيش از شروع امتحان، بى آنكه توجّه كسى را جلب كنيد، چند نفس عميق بكشيد. سپس همه عضلات بدن را يكباره منقبض سازيد، چند ثانيه صبر كنيد و آنگاه همه را رها كرده، به آرامشى كه از نوك پنجه هاى پا به طرف بالا مي آيد توجّه كنيد. در اين هنگام، آرامش را به تمام نقاط بدنتان ببريد و آرام و آرام تر شويد. دوباره چند نفس عميق بكشيد و به خود چنين تلقين كنيد: «راحتم، خيلى راحتم، آماده ام به خوبى امتحان دهم.»
۷- پديد آوردن آرامش روانى: هنگام امتحان، وقتى جاى مناسب يافتيد و نشستيد، چشم هایتان را ببنيديد و منظره زيبايى را كه قبلا ديده ايد (رودخانه آرام، كوهستان پر برف، چمنزار زيبا و...) در ذهن مجسم كنيد. خود را در آن محل زيبا ببينيد و آرامشى را كه مي توانيد در آن مكان داشته باشيد، احساس كنيد. پس از چند ثانيه چشمهایتان را باز كنيد و با اين احساس آرامش به استقبال امتحان برويد.
۸- پاسخ گزينشى به پرسشها دادن: قبل از پاسخ دادن به پرسش ها، به اجمال در آنها بنگريد. نخست به پرسش هايى كه پاسخش را كاملًا مي دانيد، پاسخ دهيد و سپس سراغ ديگر سؤالها برويد.
۹- مقابله با افسردگى خود قبل از امتحان: اگر در زندگی خود، افسردگی و غم و اندوه شدید دارید، راهكارهاى زير، براى مقابله با افسردگى و درمان آن بسيار مفيد است:
۱- سعى كنيد ارزش هاى واقعی تان، مسائل معنوى باشد و نگرانى شما بيشتر براى به دست آوردن زيبائى هاى باطنى باشد. به عبارت ديگر توجهتان به حسن سيرت باشد، نه حسن صورت.
۲- گر چه شما به تصور خودتان از زيبايى ظاهرى بهره كمترى نسبت به ديگران داريد، ولى مگر همه چيز در زيبايى خلاصه مى شود. آيا بهتر نيست به آن نعمت هايى كه خداوند در اختيارتان گذاشته فكر كنيد و به جاى افسردگى شكرگذار باشيد.
۳- در روايتى از امامان (ع) رسيده كه در مسائل مادى هميشه به كمتر از خودتان بنگريد تا حالت رضايت و شكرگذارى شما بيشتر شود. شما هم هميشه به افرادى فكر كنيد كه داراى نقص عضوهايى چون نابينايى، فلج و مانند آن هستند ولى بعضاً با روحيه اى بسيار بالا زندگى مى كنند. درباره لقمان گفته اند بسيار زشت و بدشكل بود، ولى بر اثر كسب علم و معرفت به درجه اى رسيد كه بخشى از قرآن از سخنان ارزشمند اوست و سوره اى نيز به نام اوست.
پس شما به جاى اين كه به كمبودها، عيب ها و ناكامى هاى خود فكر كنيد، به موفقيت ها و آن امكاناتى كه در زندگى از آن بهره مند بوده و هستيد فكر كنيد. به عبارت ديگر امكانات و شرايط ما مانند يك ليوانى است كه بخشى از آن پر است و بخشى خالى، همه افراد اينچنين هستند. بنابراين سعى كنيد به آن بخش پر فكر كنيد و از آن بهره ببريد و غصه آن نيم خالى را نخوريد زيرا در اين صورت از آنچه در اختيار داريد نمى توانيد بهره مند شويد و دائما حسرت ديگران را مى خوريد.
۴- شركت در مجالس نشاط آور و شركت در مجالس سخنرانى و دعا و حضور فعال پيدا كردن در آن. در فعاليت هاى اجتماعى مثل مسجد، بسيج، كارهاى هنرى دسته جمعى و مانند آن شركت كنيد و از اين طريق با افراد شاداب، فعال، متدين و در عين حال مثبت نگر معاشرت كنيد و براى خود دوستان زيادى به دست آوريد.
۵- ورزش مستمر روزانه (نيم ساعت حداقل) بسیار موثر است، ورزش را جزء ضرورى ترين فعاليت هاى خود قرار دهيد (ترجيحاً ورزش شنا و در صورت عدم دسترسى به استخر، روزى يك بار با آب ولرم دوش گرفتن و یا هر ورزشى كه مورد علاقه شماست مانند ورزش بدن سازى و کوهنوردی و پیاده روی و... ).
۶- به تغذيه خود، خصوصا صبحانه اهميت بدهيد و هيچگاه بدون خوردن صبحانه خود را مشغول كار يا مطالعه نكنيد.
۷- از قرار گرفتن در تنهايى مگر در مواقع ضرورى اجتناب و با افراد خوش اخلاق، با نشاط همنشينى کنید.
۸- از ورود افكار منفى به ذهن جلوگيرى نمایید و به جنبه هاى مثبت زندگى فكر کنید.
۹- سفرهاى خانوادگی و تفريحى و زيارتى داشته باشید. خصوصاً اگر در غربت هستيد، حتماً به ديد و بازديد خويشاوندان برويد.
۱۰- برنامه ريزى برای اوقات شبانه روزى و انجام به موقع كارها و كم كردن از فشار كارى يا ساير فشارهايى كه مى تواند در خستگى روحى مؤثر باشد.